Foamrollen uitleg

Het kan zijn dat je het rollen op een foamroller al vaker voorbij hebt zien komen in de sportschool of op internet.
Het kan ook zijn dat je nog nooit in aanraking bent geweest met foamen op een rol.

Lees daarom eerst even de korte uitleg hieronder voordat naar beneden scrollt voor de downloads!

Het foamrollen is een manier van Self-Myofascial Release (SMR), een techniek die je zelf kunt toepassen ter vermindering van spierspanning en het releasen van verklevingen in het bindweefsel (fascia).
SMR kan, behalve met een foamroller, ook met verschillende andere tools worden gedaan zoals balletjes, handrollers, enz.
Een foamroller is gemaakt van schuim (foam in het engels) en is in verschillende variaties te koop. Er zijn harde en minder harde rollers, rollers met en zonder nopjes als oppervlaktestructuur, enz.
Als je een roller aanschaft kies er dan eentje die jij zelf het fijnste vindt.

Welke tool of variant je ook kiest, ze zijn allemaal gericht zich het behandelen van triggerpoints in de spieren en de verklevingen in de fascia, die de spieren verbindt en die ons lichaam zijn stevigheid en zijn vorm geeft.

Triggerpoints zijn kleine “spierknoopjes”. Het zijn lokale verkrampingen in de spiervezels. Het is de bedoeling de “knoopjes” in de spieren los te masseren door er over heen te rollen. Door de “knoopjes” uit de spieren te masseren worden de spieren soepeler, gaat het bewegen makkelijker en wordt eventuele pijn bij het bewegen verminderd.
De verklevingen in de fascia (bindweefsel) worden door het foamrollen minder en de fascia wordt soepeler.

Op de website vind je video’s met meer uitleg over triggerpoints en fascia. Klik hier om ze te bekijken.

In het begin kunnen de foam-oefeningen pijnlijk zijn, maar je zult al snel merken dat de pijn vermindert, naarmate je het foamen vaker doet. De oefeningen zullen als een soort massage gaan aanvoelen.

Wat bereikt je met Foamen?

  • Herstellen en vergroten van soepele en pijnvrije bewegingen
  • Verbeteren van de spierlengte en de spierspanning
  • Verbeteren van je basishouding
  • Spieren efficiënter laten functioneren
  • Bewustwording van spanning in je lichaam
  • Ontspanning
  • Algemeen herstel bevorderen

Wanneer ga je Foamen?

Het foamen kan je zowel voor als na een training doen, als warming-up of om het herstel na het sporten te vervorderen.
Misschien is sporten (nog) niet haalbaar voor je. Geen probleem!
Je kunt veel baat hebben van foamen door het gewoon thuis te doen, bijvoorbeeld om je dag soepeler te starten als je ’s morgens wat stijf bent. Maar ook aan het eind van je dag is het fijn om te foamen als je je lichaam belast hebt met veel zitten of zwaar lichamelijk werk (denk ook aan je huishouden doen, dat is ook fysiek zwaar werk!).
Ga vooral ook foamen als je spanning hebt opgebouwd in je lijf, het helpt namelijk om je lichaam weer te laten ontspannen!

Oefeningen:

In de gratis downloads hieronder gaan heb ik het foamen ingezet voor:

  • Ontspanning voor de nek
  • Ontspanning voor de bovenrug
  • Ontspanning voor de onderrug
  • Ontspanning voor de billen
  • Ontspanning voor de bovenbenen (voor en achterzijde)
  • Ontspanning voor de kuiten

Contra indicaties:

Er zijn een aantal omstandigheden waarin het verstandig is om voorzichtig te zijn met foam rollen.

Deze omstandigheden zijn:

  • Open wonden
  • Infectie van de huid of van het zachte weefsel
  • Pees – of spierscheuren
  • Slijmbeursontstekingen
  • Botbreuken
  • Artritis
  • Aandoeningen aan de venen of bloedaandoeningen

Voorbereiding:

Wat heb je nodig?

Pilates mat
Foamrol
  • Een yoga/pilates matje (ik heb zelf een dikke pilates mat van de Decathlon, die vind ik erg fijn, maar elke yoga of pilates mat is goed).
  • Een foamroller van ca. 95 cm breed en 14 cm dik (ik heb zelf een Foamroller van het werk Muscle Power omdat ik die destijds met mijn revalidatie heb gebruikt)
  • Makkelijk zittende kleding (bijvoorbeeld sportkleding. Gewone soepele kleding kan ook. Maar let op, te losse kleding en los lang haar willen nog wel eens onder de foamrol komen te zitten tijdens het rollen en dat is niet prettig).
  • Voer de oefening rustig en gecontroleerd uit
  • Iedere spiergroep 30 seconden foam rollen
  • Let erop dat je rustig en ritmisch blijft ademhalen

Ben je er klaar voor? Let’s go!

Download hieronder de foamoefeningen. Veel succes!!

Heb je vragen? neem dan gerust contact op!


DOWNLOADS:

Let wel: 
Je bent zelf verantwoordelijk voor je lichaam. Jij hebt de regie. Voelt het niet goed, stop er dan mee. 2REVIVE-solk coach kan niet aansprakelijk worden gehouden voor enige vorm van letsel.